Как да се храним като Том Брейди и Жизел:24 супер здравословни рецепти

Овесени ядки за една нощ с плодове и ядки

Съставки:

- ½ чаша валцувани овесени ядки

- 1 чаша неподсладено бадемово мляко (или мляко по ваш избор)

- 1/2 чаша горски плодове (като боровинки, малини или къпини)

- ¼ чаша смлени орехи

Инструкции:

1. Комбинирайте всички съставки в буркан или съд с капак.

2. Разбъркайте, докато се комбинират добре.

3. Поставете буркана в хладилника за една нощ.

4. Сутрин се насладете на овесените ядки студени или загряти.

Тост с авокадо с домат и яйце

Съставки:

- 1 зряло авокадо

- 2 филийки пълнозърнест хляб

- 1 домат, нарязан

- 1 яйце

- Сол и черен пипер, на вкус

Инструкции:

1. Препечете хляба.

2. Пасирайте авокадото в купа.

3. Разпределете авокадото върху тоста.

4. Отгоре намажете с резени домат и яйце.

5. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Кокосов пудинг с чиа

Съставки:

- 1 кутия пълномаслено кокосово мляко

- 1/4 чаша семена от чиа

- 2 супени лъжици мед

- 1 чаена лъжичка ванилов екстракт

- 1/4 чаена лъжичка смляна канела

- 1/8 чаена лъжичка сол

- 1/4 чаша от любимите ви плодове за топинг (по избор)

Инструкции:

1. Комбинирайте всички съставки в купа или буркан и разбъркайте, докато се комбинират добре.

2. Покрийте купата или буркана и оставете в хладилник за поне 4 часа или за една нощ.

3. Когато сте готови за ядене, намажете с плодове и се насладете!

Обяд

Средиземноморска салата

Съставки:

- Смесени зеленчуци

- Бейби спанак

- Чери домати

- Червен лук

- Краставици

- Авокадо

- Хумус

- Подправка Заатар

Инструкции:

1. Хвърлете смесени зеленчуци и спанак в купа.

2. Добавете чери домати, червен лук, краставици и авокадо.

3. Полейте със зехтин и балсамов оцет.

4. Поръсете със заатар.

Обвивка със сладък картоф и черен боб

Съставки:

- 1 голям сладък картоф, изпечен и нарязан

- 1/2 чаша черен боб, сварен и отцеден

- 1/2 чаша царевица, прясна или замразена

- 1/2 чаша нарязан червен лук

- 1/2 чаша нарязан кориандър

- 1 авокадо, нарязано

- 2 пълнозърнести тортили

- Салса, гуакамоле и заквасена сметана за сервиране

Инструкции:

1. В голяма купа смесете сладкия картоф, черния боб, царевицата, червения лук, кориандъра и авокадото.

2. Разбъркайте, докато се комбинират.

3. Разстелете малко от пълнежа в центъра на всяка тортила.

4. Прегънете страните на тортилата върху плънката и навийте на руло.

5. Нарежете всяко руло тортила наполовина и сервирайте със салса, гуакамоле и сметана.

Сандвич със салата от риба тон

Съставки:

- 2 консерви риба тон, отцедена

- 1/4 чаша майонеза

- 1/4 чаша нарязана целина

- 1/4 чаша нарязан червен лук

- 2 супени лъжици нарязани кисели краставички

- 2 супени лъжици наситнен пресен магданоз

- Сол и черен пипер на вкус

- 2 филийки пълнозърнест хляб

Инструкции:

1. В голяма купа смесете рибата тон, майонезата, целината, червения лук, киселите краставички, магданоза, солта и черния пипер.

2. Разбъркайте, докато се комбинират.

3. Намажете салатата с риба тон върху една филия хляб.

4. Покрийте отгоре другата филия хляб.

5. Насладете се!

Вечеря

Печена сьомга

Съставки:

- 1 супена лъжица зехтин

- 1 килограм филе от сьомга, без кожа

- Сол и черен пипер на вкус

Инструкции:

1. Загрейте фурната за печене.

2. Застелете тава с хартия за печене.

3. Поръсете зехтина върху пергаментовата хартия.

4. Поставете филето от сьомга върху хартия за печене с кожата надолу.

5. Поръсете сьомгата със сол и черен пипер.

6. Печете сьомгата за 10-12 минути или докато се свари.

7. Сервирайте веднага.

Печени пилешки гърди със зеленчуци

Съставки:

- 1½ фунта. обезкостени пилешки гърди без кожа

- сол и черен пипер

- 1 ч. л. чесън на прах

- 1 ч. л. лук на прах

- 1/2 ч. л. сушена мащерка

- 1/2 супена лъжица зехтин

- 2 супени лъжици масло от авокадо

- 2 c (около 1 lb.) бейби моркови

- 2 c (около 1 lb.) бебешки червени картофи

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 425 градуса F.

2. Поръсете маслото от авокадо върху лист за печене и го изгладете.

3. Добавете пилето, морковите и картофите в тавата.

4. Поръсете подправките и сол и черен пипер на вкус върху всичко и използвайте ръцете си, за да разбъркате съставките.

5. Печете 30 минути или докато пилето се свари.

Веган пържене

Съставки:

- 1 супена лъжица зехтин

- 1 глава лук, нарязана на кубчета

- 1 червена чушка, нарязана

- 2 скилидки чесън, смлени

- 2 чаши цветчета броколи

- 1/2 чаша нарязани моркови

- 1/2 чаша нарязан бейби бок чой

- 1 супена лъжица соев сос с намалено съдържание на натрий

- 1 супена лъжица царевично нишесте, смесено с 2 супени лъжици вода

- 1/4 чаена лъжичка сусамово масло

- 2 супени лъжици нарязан пресен кориандър

Инструкции:

1. Загрейте голям тиган на среден огън.

2. Добавете зехтина, лука и червения пипер.

3. Гответе 5-7 минути, или докато лукът омекне.

4. Добавете чесъна, броколите, морковите и бок чой.

5. Гответе 5-7 минути, или докато зеленчуците омекнат.

6. Разбъркайте сместа от соев сос и царевично нишесте.

7. Оставете да заври, след това намалете топлината и оставете да къкри за 1 минута или докато сосът се сгъсти.

8. Разбъркайте сусамовото масло и кориандъра.

9. Сервирайте върху ориз.

Закуски

Ябълково и бадемово масло

Инструкции:

1. Нарежете една ябълка на филийки

2. Намажете резените ябълка с бадемово масло

3. Насладете се!

Квадратчета от черен шоколад

Съставки:

- 8 унции черен шоколад 70% или повече какао

Инструкции:

1. Черният шоколад се нарязва на квадратчета.

2. Поставете квадратите в чиния.

3. Съхранявайте в хладилник.

4. Насладете се!

Пуканки с хранителна мая

Съставки:

- Зехтин

- Пуканки на зърна

- 2 супени лъжици хранителна мая

Инструкции:

1. Пукайте пуканки на котлона.

2. Напръскайте със зехтин или разпръснете със зехтин.

3. Поръсете хранителна мая върху пуканките.

4. Насладете се!