# 24 супер здравословни рецепти за хранене като Том Брейди и Джизел
Закуска
Овесени ядки „Overnight Oats“ с плодове и ядки
Съставки:
- ½ чаша ролирани овесени ядки
- 1 чаша небрасната бадемова мляко (или мляко по избор)
- ½ чаша плодове – горски плодове, ягоди или малини
- ¼ чаша нарязани орехи
Начин на приготвяне:
1. Смесете всички съставки в стъклен буркан или контейнер с капак.
2. Разбъркайте добре.
3. Поставете в хладилника за една нощ.
4. На сутринта сервирайте студено или леко загрято.
Тост с авокадо, домат и яйце
Съставки:
- 1 зрял авокадо
- 2 филии пълнозърнест хляб
- 1 домат, нарязан на резени
- 1 яйце
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
1. Изпечете хляба.
2. Намачкайте авокадото в купа.
3. Намажете авокадото върху тоста.
4. Подредете резените домат и свареното/пържено яйце.
5. Подправете със сол и пипер.
Кокосов чиа пудинг
Съставки:
- 1 кутия пълномаслено кокосово мляко
- ¼ чаша чиа семена
- 2 супени лъжици мед
- 1 чаена лъжичка ванилов екстракт
- ¼ чаена лъжичка смляна канела
- ⅛ чаена лъжичка сол
- ¼ чаша любим плод за гарниране (по желание)
Начин на приготвяне:
1. Смесете всички съставки в купа или буркан и разбъркайте добре.
2. Охладете минимум 4 часа или през нощта.
3. Преди сервиране добавете плодове и се наслаждавайте.
Обяд
Средиземноморска салата
Съставки:
- Смесени листни зеленина
- Млад спанак
- Чери домати
- Червен лук
- Краставици
- Авокадо
- Хумус
- Подправка заатар
Начин на приготвяне:
1. Смесете зеленията в голяма купа.
2. Добавете нарязаните домати, лук, краставици и авокадо.
3. Полейте с зехтин и балсамов оцет.
4. Поръсете с заатар и разбъркайте.
Торта от сладък картоф и черен боб
Съставки:
- 1 голям сладък картоф, запечен и нарязан на кубчета
- ½ чаша сварени черни бобове
- ½ чаша царевица (свежа или замразена)
- ½ чаша нарязан червен лук
- ½ чаша нарязан магданоз
- 1 авокадо, нарязано на резени
- 2 пълнозърнести тортили
- Сос салса, гуакамоле и кисело крем за сервиране
Начин на приготвяне:
1. В голяма купа смесете сладкия картоф, бобовете, царевицата, лука, магданоза и авокадото.
2. Разпределете сместа по средата на всяка тортила.
3. Завийте тортилата на ролка, нарежете на половинки и сервирайте със салса, гуакамоле и кисело крем.
Сандвич с рибена салата
Съставки:
- 2 кутии тон, отцедени
- ¼ чаша майонеза
- ¼ чаша нарязан целина
- ¼ чаша нарязан червен лук
- 2 с.л. нарязани кисели краставички
- 2 с.л. нарязан пресен магданоз
- Сол и черен пипер на вкус
- 2 филии пълнозърнест хляб
Начин на приготвяне:
1. Смесете тон, майонеза, целина, лук, краставички, магданоз, сол и пипер.
2. Намажете получената салата върху едната филия хляб.
3. Поставете втората филия отгоре и сервирайте.
Вечеря
Печен сьомга
Съставки:
- 1 с.л. зехтин
- 450 г сьомга с кожа
- Сол и черен пипер на вкус
Начин на приготвяне:
1. Загрейте фурната на режим „грил“.
2. Поставете хартия за печене върху тава.
3. Намажете хартията със зехтин.
4. Поставете сьомгата кожата надолу, подправете със сол и пипер.
5. Гриловайте 10‑12 минути, докато рибата е готова.
Печено пилешко филе със зеленчуци
Съставки:
- 680 г безкостни пилешки гърди без кожа
- Сол и черен пипер
- 1 ч.л. чесън на прах
- 1 ч.л. лук на прах
- ½ ч.л. сух мащерка
- ½ с.л. зехтин
- 2 с.л. авокадово масло
- 2 чаши (около 450 г) малки моркови
- 2 чаши (около 450 г) малки червени картофи
Начин на приготвяне:
1. Загрейте фурната на 220 °C.
2. На тава за печене разстелете авокадовото масло.
3. Поставете пилешкото месо, морковите и картофите.
4. Поръсете със сол, пипер и подправките, след което разбъркайте с ръце.
5. Печете 30 минути, докато пилешкото е напълно готово.
Веган оризово сотиране
Съставки:
- 1 с.л. зехтин
- 1 глава лук, нарязана на кубчета
- 1 червена чушка, нарязана
- 2 скилидки чесън, смлени
- 2 чаши броколи
- ½ чаша нарязани моркови
- ½ чаша нарязан бебе бок чой
- 1 с.л. соев сос с намалено съдържание на натрий
- 1 с.л. царевично нишесте, разтворено в 2 с.л. вода
- ¼ ч.л. сусамово масло
- 2 с.л. нарязан пресен кориандър
Начин на приготвяне:
1. Загрейте голям тиган на среден огън.
2. Добавете зехтина, лука и червената чушка, гответе 5‑7 минути докато омекнат.
3. Прибавете чесъна, броколито, морковите и бок чой, гответе още 5‑7 минути.
4. Добавете соевия сос и сместа от нишесте, доведете до кипене, след което намалете огъня и къкри 1 минута, докато сосът се сгъсти.
5. Накрая добавете сусамовото масло и кориандъра, разбъркайте и сервирайте върху ориз.
Закуски
Ябълка с бадемово масло
Начин на приготвяне:
1. Нарежете ябълката на филийки.
2. Намажете всяка филийка с бадемово масло.
3. Насладете се!
Тъмно шоколадови кубчета
Съставки:
- 225 г тъмен шоколад (70 % какао или повече)
Начин на приготвяне:
1. Нарежете шоколада на малки кубчета.
2. Поставете ги в чиния и съхранявайте в хладилник.
3. Насладете се!
Попкорн с хранителна мая
Съставки:
- Зехтин
- Царевични зърна за попкорн
- 2 с.л. хранителна мая
Начин на приготвяне:
1. Пуканете зърната в тенджера на котлона.
2. Полейте с малко зехтин или разклатете, за да се покрият.
3. Поръсете с хранителна мая и сервирайте.
