Разтягане на гръбнака с помощта на маса

Седенето пред компютъра цял ден често оставя гърба твърд като сушено месо. Дори ако в офиса няма достатъчно пространство за легнало разтягане, можете да използвате работната си маса. Тя позволява плавен преход от легнало към стоящо положение и е особено полезна, ако имате болки в гърба или ограничения, които затрудняват преместването от пода към изправено положение.

Инструкции

1. Разтягане в стояща позиция (Standing Tabletop Stretch)

   • Стъпка 1: Поставете се на разстояние от около една дължина на ръка пред масата, краката са на ширина на бедрата.
   • Стъпка 2: Наведете се напред от кръста, поставете ръцете върху масата като в позиция „карати чоп“, леко свийте коленете и изтласкайте задника назад от масата.
   • Стъпка 3: Задръжте разтягането за 5‑6 дълбоки вдишвания. Повторете 1‑2 пъти.

2. Легнало въртене на гръбначния стълб (Supine Spinal Twist)

   • Стъпка 4: Легнете на гърба върху масата, ръцете разтворени встрани. Съберете коленете и ги приближете към ребрата.
   • Стъпка 5: Бавно издишайте и завъртете краката наляво колкото можете, докато външната част на лявото бедро докосне масата (ако не стигне, дръжте бедрото над масата). Десният рамо остава върху масата. Задръжте 3 дълбоки вдишвания.
   • Стъпка 6: Вдишайте и върнете коленете в изходна позиция. Повторете на другата страна. Извършете 8‑10 повторения общо.