Тренировка с въже, закрепено на дръжка на врата

Подготовка и общи указания

1. Избор на врата

   Изберете врата с достатъчно свободно пространство около нея – ще се движите в различни посоки.

2. Подготовка на въжето

   Вземете въже с дължина около 2,5‑2,7 м (8‑9 фута). На двата му края направете здрави вързани кълба (12‑14 инча отвисващи части), като създадете две пръстени за закрепване.

3. Закрепване към дръжката

   Поставете една пръстена от всяка страна на дръжката, като се уверите, че въжето е стабилно и не се плъзга. При нужда преместете към друга врата.

4. Разгряване

   Тичайте на място 5‑10 минути, след което направете следните разтегателни упражнения (15‑20 секунди за всяко):

   • Делтоид: издърпайте дясната ръка през гърдите, задръжте с лявата ръка.
   • Гърди: съберете ръцете зад гърба и ги натиснете надолу.

5. Първо усещане

   Отдалечете се от вратата, държейки въжето. Когато то се стегне, задръжте тялото и приближете краката към вратата, докато тялото образува 30‑градусов ъгъл.

6. Бицепсово теглене

   Седнете на петите, ръцете върху въжето. Тегнете към вратата, след което бавно отпуснете ръцете, за да се върнете в изходна позиция. Промяната на позицията на ръцете превръща това в двойно гребане.

7. Охлаждане

   Повторете разтегателните упражнения от стъпка 4, за да помогнете на тялото да се възстанови.

Упражнения с система за дръжка (пулей)

8. Монтаж на системата

   Прикрепете карабина/държач към дръжката и закрепете въжето в системата – ще получите четири въжета с дръжки (стъбли).

9. Подреждане на въжетата

   Уверете се, че въжетата не се пресичат в пулето. Легнете по гръб.

10. Разгряване (повторно)

    Тичайте на място 5‑10 минути. Извършете същите разтегателни упражнения за раменете и гърдите, а при работа за крака добавете разтягане на задните бедра и сгъвателите на бедрата.

11. Комбинирано упражнение – ръце и крака

    Поставете ръка в две дръжки от едната страна и поставете крак в останалите две. Тегнете ръцете към гърдите, докато избутвате краката назад. След това отпуснете ръцете и върнете краката в изходна позиция. Направете 9‑10 повторения.

12. Алтернативно вдигане

    Тегнете едната ръка към тялото, като в същото време повдигате съответния крак. Спуснете крака и отпуснете ръката. Повторете за другата страна. Цел – 15‑20 повторения за всяка страна.

13. Охлаждане (повторно)

    Завършете с разтегателните упражнения от стъпка 4, за да намалите напрежението в мускулите.